상추가 졸음을 유도한다는 것은 영양학적으로도 어느 정도 설명이 가능하다. 상추에 풍부한 락투신 성분은 체내에서 진통 완화 및 최면을 유발하기 때문이다. 락투신은 특히 상추의 흰 줄기 부분에 많이 함유되어 있다.

그런데 최근에는 상추의 품종이 개량되면서 락투신 함량도 줄어들고 있다. 락투신은 쓴맛을 내는 성분인데, 상추에서 나는 쓴맛을 없애기 위해 락투신 함량이 낮은 품종을 대부분 유통하고 있다. 그래서 현재 일반적인 상추 1g에는 0.03mg의 락투신이 들어 있다. 상추만 대량으로 섭취하지 않는 이상, 상추를 먹고 졸음이 쏟아지기란 쉽지 않다.

그렇다면 어떤 음식이 숙면을 취하는 데 도움이 될까. 우선 숙면에 도움이 되는 물질부터 알아보자. 하이닥 영양상담 박예리 영양사는 하이닥 Q&A에서 “숙면에 도움을 주는 영양소는 세로토닌, 멜라토닌, 트립토판이며 평소 이 영양소들의 체내 농도를 평소에 높이는 것이 중요하다”라고 설명했다.

세로토닌과 멜라토닌, 트립토판은 서로 유기적으로 연결되어 있다. 우선 세로토닌은 인간의 감정 상태와 식욕 등에 영향을 끼치는 호르몬이다. '행복 호르몬'이라는 별명도 있다. 우리 몸속에서 세로토닌을 합성할 때 사용되는 필수 아미노산이 있는데, 그것이 바로 트립토판이다. 트립토판은 세로토닌을 만들 때 쓰이는 재료와도 같다. 한편 멜라토닌은 신체의 생체 리듬을 조절하고 수면을 유도한다. 주로 낮에 분비되는 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 전환된다. 즉, 세로토닌 분비가 활성화되면 밤이 됐을 때 체내 멜라토닌 함량도 자연스레 높아지면서 잠을 푹 잘 수 있다.

세로토닌, 멜라토닌, 트립토판이 풍부한 음식들은 종류가 다양하다. 박예리 영양사는 “세로토닌이 풍부한 음식으로 키위와 호두가 있고, 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 바나나와 체리가 대표적이다”라고 설명했다. 또, “트립토판이 풍부한 음식은 닭고기, 콩류, 우유이다”라고 덧붙였다.

한편 국민건강보험공단에서도 수면을 유도하는 식품들과, 각각의 식품들이 어떻게 수면을 유도하는지 설명했다. 우선 바나나에는 멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하다. 이 무기질은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만드는 기능을 한다. 또한, 체리의 수면 유도 효능은 이미 연구를 통해 밝혀졌다. 2016년 유럽 영양학 저널에 실린 이 연구 결과에 따르면, 일주일 동안 체리 주스를 마신 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 평균 25분을 더 잤다고 한다. 아울러 우유와 호두, 아몬드 또한 수면에 도움을 주는 식품이라고 소개했다.

국민건강보험공단에서는 숙면에 도움을 주는 음식으로 바나나 호두 셰이크를 추천했다. 다음은 국민건강보험공단 홈페이지에 게재된 바나나 호두 셰이크 레시피이다.

호두 8알, 바나나 1개, 우유 200ml, 꿀 약간

1. 호두는 조리하기 전 1~2시간 정도 물에 불린다.

2. 바나나를 4~6등분 정도의 크기로 자른다.

3. 물에 불린 호두와 잘게 자른 바나나를 믹서기에 넣는다.

4. 믹서기에 우유를 넣고 호두와 바나나를 갈아 준다.

5. 단맛을 돋우기 위해 꿀을 첨가한다.

만약 집에 호두가 없다면 아몬드를 사용해도 된다. 아몬드에는 트립토판 성분이 풍부하기 때문이다. 또한, 바나나와 마찬가지로 아몬드는 마그네슘 함량이 높은 식품이다. 그래서 아몬드와 바나나를 조합한 셰이크도 숙면을 취하고 싶은 사람들에게 권장할 수 있는 음식이다.

도움말 = 하이닥 영양상담 박예리(영양사)출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)